শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট
চাল, গম, ডাল, বজরা, ভুট্টা, সুজি ইত্যাদি শর্করা জাতীয় খাদ্য। এছাড়া চিনি, গুড়, ফল ইত্যাদিতেও শর্করা পাওয়া যায়। শর্করাজাতীয় খাদ্যের প্রধান কাজ হল দেহের তাপশক্তি বা ক্যালরি যোগান দেওয়া।
পরিপাকের পর শ্বেতসার বা শর্করার সরলতম রূপ গ্লুকোজ। রক্তপ্রবাহ মারফৎ গ্লুকোজ আসে যকৃত অর্থাৎ লিভারে। সেখানে ইনসুলিনের সাহায্যে কিছু গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন রূপে সঞ্চিত হয়, সামান্য যায় পেশীতে, অবশিষ্ট গ্লুকোজ নির্দিষ্ট পরিমাণ রক্তে প্রবহমান থাকে। রক্ত এই খাদ্য কণিকাকে পৌঁছে দেয় প্রতিটি কোষে।
পুষ্টি বিজ্ঞানীরা আবার কার্বোহাইড্রেটকে প্রধানত তিন ভাগে ভাগ করেছেন।
(১) শর্করা (Sugar)
( 2 ) শ্বেতসার (Starch)
(৩) সেলুলোজ (Cellulose)
রাসায়নিক গঠন অনুসারে শর্করা (Sugar) কে আবার কয়েক শ্রেণীতে বিভক্ত।
গ্লুকোজ—আঙ্গুর, মিষ্টি ফল, মধু ইত্যাদিতে গ্লুকোজ বিদ্যমান। রক্তে শর্করা থাকে গ্লুকোজ রূপে।
ফ্রুকটোজ—মধু, মিষ্টি ফল ইত্যাদি ফ্রুকটোজ পাওয়া যায়।
গ্যালাকটোজ—দুধের শর্করা বা চিনি ল্যাকটোজ ভেঙ্গে গ্যালাকটোজ-এ পরিণত হয়। প্রকৃতিতে এর অস্তিত্ব নেই।
সুক্রোজ — সাধারণ চিনি, আখ, বিট, ও ফলের মধ্যে সুক্রোজ আছে।
মলটোজ - চালের শ্বেতসারের মধ্যে মলটোজ আছে।
ল্যাকটোজ—দুধের চিনি, স্তন দুধের মধ্যে এটি বিদ্যমান।
শ্বেতসার—চাল, গম, দানা শস্য, মূল ইত্যাদিতে উদ্ভিদে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট থাকে শ্বেতসার রূপে। শ্বেতসার রাসায়নিক বিক্রিয়ায় বিশ্লিষ্ট হয়ে শেষে গ্লুকোজ হয়।
আধুনিক পুষ্টি বিজ্ঞানীরা সমস্ত কার্বোহাইড্রেটকে আবার প্রধানত দুইভাগে ডাগ করেছেন—
(১) প্রকৃতিজাত কার্বোহাইড্রেট :- চাল, গম, দানাশস্য, মূল, কন্দ, শাক সবজি, ফলমূল ইত্যাদি।
(২) বিকৃত কার্বোহাইড্রেট :- পরিশোধিত চিনি, শোধিত মধু, মিষ্টি খাদ্য, ঠাণ্ডা পানীয়, অ্যালকোহল, শোষিত ময়দা, ইত্যাদি বিকৃত কার্বোহাইড্রেট।
আধুনিক পুষ্টি বিজ্ঞানীদের মতে প্রকৃতিজাত কার্বোহাইড্রেটই শ্রেষ্ঠ। প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক শর্করার চাহিদা সাধারণত 130 গ্রাম, এ থেকে 520 ক্যালরি পাওয়া যায়।
প্রোটিন:
প্রোটিনকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে।
উত্তম বা প্রথম শ্রেণীর প্রোটিন যেমন: ছানা, মাছ, মাংস, ডিম, সয়াবিন।
দ্বিতীয় শ্রেণীর বা অসম্পূর্ণ প্রোটিন ডাল, বাদাম, চাল, গম, বিন, ছোলা, আলু ইত্যাদি।
প্রোটিন-এর কাজ দেহকোষের গঠন, বৃদ্ধি ও ক্ষয় পূরণ করা।
প্রথম শ্রেণীর প্রোটিনে অতি প্রয়োজনীয় ৯টি অ্যামাইনো অ্যাসিড আছে, যেগুলি জীবদেহ নিজে সংশ্লেষ করতে পারে না। এই অ্যামাইনো অ্যাসিড না থাকলে দেহের কোষ বা টিস্যুতে প্রোটিন তৈরী হয় না। ফলে কোষের ক্ষয় পূরণ ও বৃদ্ধি সম্ভব নয়।
দুঃখের বিষয় আমাদের মত গরীবদেশে সকলের পক্ষে প্রথম শ্রেণীর প্রোটিন খাওয়া সম্ভব নয়। সেক্ষেত্রে বিভিন্ন ধরনের খাদ্য মিশিয়ে-মিশিয়ে যেমন দুধ, রুটি, ডাল বা ভাত, আলু ও বিভিন্ন সবজি খেলে বেশ কিছুটা ঘাটতি পূরণ হবে। মনে রাখবেন অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে কিন্তু আপনার দেহে সঞ্চিত থাকে না, তা বেরিয়ে যায়।
প্রোটিনের কাজ :
(১) দেহের গঠন ও বৃদ্ধিসাধন ।
(২) দেহের ক্ষয়পূরণ।
(৩) দেহের প্রতিরোধ ও প্রতিষেধক শক্তি বৃদ্ধি।
(৪) শারীরবৃত্তিক বিভিন্ন কাজে অংশ গ্রহণ।
(৫) মানষিক উৎকর্ষতা বৃদ্ধি
(৬) অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিডের চাহিদা যোগান দেওয়া।
(৭) স্নায়ুর শক্তি বৃদ্ধি।
(৮) বিশেষ বিশেষ ক্ষেত্রে দেহে তাপশক্তি ও চর্বি গঠনে অংশ গ্রহণ করা।
দৈনিক আপনার কত প্রোটিন দরকার
আমাদের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা আমাদের শারিরীক অবস্থা বা শারীরবৃত্তিক কার্যকলাপের উপর সাধারণত নির্ভর করে।
দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা কত এ বিষয়ে বিভিন্ন পুষ্টি বিজ্ঞানী বিভিন্ন মত পোষণ করেন। সাধারণভাবে বলা যায় একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে ১ গ্রাম উত্তম প্রোটিন প্রয়োজন। অথবা ৬০-১০০ গ্রাম মিশ্র প্রোটিন (অর্থাৎ ১ম ও ২য় শ্রেণীর প্রোটিনের মিশ্রণ) ও এর সাথে এক-তৃতীয়াংশ প্রথম শ্রেণীর প্রোটিন দরকার।
নয়টি অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যসিড রোজ কতটা দরকার
(1) ট্রিপটোফ্যান দরকার 0.25 গ্রাম
(2) ফিনিল অ্যানিলিন দরকার 1.10 গ্রাম
(3) লাইসিন দরকার 0.80 গ্রাম
(4) থ্রিয়োনিন দরকার 0.50 গ্রাম
(5) মেথিরোসিন দরকার 1.10 গ্রাম
(6) লিউসিন দরকার 1.10 গ্রাম
(7) আইসোলিউসিন দরকার 0.70 গ্রাম
(8) ড্যালিন দরকার 0.80 গ্রাম
(9) হিষ্টিডিন শুধুমাত্র শিশুদের বৃদ্ধির জন্য দরকার 34 মিলিগ্রাম প্রতি কে.জি ওজনে
(10) আরজিনিন শুধুমাত্র শিশুদের বৃদ্ধির জন্য দরকার 34 মিলিগ্রাম প্রতি কে.জি ওজনে
এখন পর্যান্ত পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে 24-25 টি অ্যামাইনো অ্যাসিড আবিষ্কৃত হয়েছে তার মধ্যে 8 টি বয়স্কদের ও 9 টি শিশুদের অপরিহার্য। অনেকে হিষ্টিডিন ও আরজিনিন কে একটি বলে চিহ্নিত করেছেন।
স্নেহ পদার্থ বা ফ্যাট :
ঘি, মাখন, চর্বি, দুধ, চিজ, ও বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-এর তেলে স্নেহ পদার্থ বর্তমান, ফ্যাটের কাজ শরীরে শক্তি যোগান দেওয়া। যদিও ফ্যাটে ক্যালরির পরিমাণ বেশী তবু যাঁরা শ্রমহীন জীবন যাপন করেন তাঁদের অতিরিক্ত স্নেহজাতীয় খাদা না খাওয়াই ভালো, কারণ অতিরিক্ত ফ্যাট খেলে মেদ বৃদ্ধি, কোলস্টেরল বৃদ্ধি, ধমনী ও হৃদযন্ত্রের নানারূপ অসুখ হবার প্রবল আশঙ্কা আছে। আবার স্নেহ পদার্থ না থাকলে ফ্যাটে দ্রবনীয় ভিটামিন 'A' কার্যকরী হয় না। পুষ্টি বিজ্ঞানীরা দৈনিক 50-60 গ্রাম স্নেহ পদার্থ বা ফ্যাট খাওয়ার কথা বলেন।
রাসায়নিক বিক্রিয়ায় বিশ্লিষ্ট হয়ে স্নেহ পদার্থ বা ফ্যাট ফ্যাটি অ্যাসিড ও গ্লিসেরল রূপে পরিণত হয়। যে সকল স্নেহ পদার্থ এরূপ বিশ্লিষ্ট হয় সেগুলি আমাদের খাদ্যের উপযোগী।
ফ্যাট অ্যাসিডের পরিমাণের উপর নির্ভর করে স্নেহ পদার্থকে প্রধানত দুইভাগে ভাগ করা হয়েছে।
(১) স্যাচুরেটেড ফ্যাট (সংপৃক্ত স্নেহ পদার্থ) :-
ঘরের স্বাভাবিক তাপমাত্রায় যে সকল স্নেহ পদার্থ কঠিন অবস্থায় থাকে। যেমন :- ঘি, চর্বি, মাখন, বনস্পতি ইত্যাদি।
(২) আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট (অসংপৃক্ত স্নেহ পদার্থ) :- ঘরের সাধারণ তাপমাত্রায় যা তরল অবস্থায় থাকে, যেমন- সরিষার তেল,বাদাম তেল, রেপসিড তেল, ইত্যাদি।
আবার পারমাণবিক গঠনের ধরন অনুযায়ী এক ধরনের স্নেহ পদার্থকে পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বলে। যেমন—সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল,ইত্যাদি।
স্নেহ পদার্থ বা ফ্যাটকে দুইভাগে ভাগ করা যায়-
(১) প্রাণিজ :- মাখন, ঘি, চর্বি ইত্যাদি জাতীয় স্নেহ পদার্থ
(২) উদ্ভিজ স্নেহ পদার্থ :- বনস্পতি, সরষের তেল, বাদাম তেল,সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল, নারকেল তেল ইত্যাদি।
বিভিন্ন স্নেহ পদার্থে ফ্যাট অ্যাসিডের শতকরা পরিমাণ
স্নেহ পদার্থ - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড % - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড %
গাওয়া ঘি - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 59.5% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 40.5%
ভয়সা ঘি - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 63.6% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 36.4%
সরষের তেল - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 4.0% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 96.3%
বাদাম তেল - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 19.4% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 81.0%
বনস্পতি - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 94.0% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 6.0%
নারকেল তেল - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 91.5% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 8.5%
সূর্যমুখী তেল - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 6.0% -অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 94.0%
তিল তেল - সংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 13.5% - অসংপৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড 84.5%
কোন বয়সে কত - ক্যালরি - ওজন - প্রোটিন
(সূত্র ICMR)
বয়স - উচ্চতা (ফুট-ইঞ্চি) - প্রোটিন (গ্রাম সাধারণত) - ওজন (কে.জি) - ক্যালোরি প্রয়োজন সাধারণত
শিশু
1-3 বছর 2 ফুট 9 ইঞ্চি 17 গ্রাম 12.23 কেজি 1200 ক্যালোরি
4-6 বছর 3 ফুট 6 ইঞ্চি 22 গ্রাম 18.12 কেজি 1600 ক্যালোরি
7-9 বছর 4 ফুট 3 ইঞ্চি 33 গ্রাম 26.72 কেজি 2000 ক্যালোরি
কিশোর
10-12 বছর 4 ফুট 7 ইঞ্চি 41 গ্রাম 34.42 কেজি 2500 ক্যালোরি
13-15 বছর 5 ফুট 4 ইঞ্চি 55 গ্রাম 48.92 কেজি 3200 ক্যালোরি
16-20 বছর 5 ফুট 8 ইঞ্চি 60 গ্রাম 62.96 কেজি 3800 ক্যালোরি
কিশোরী
10-12 বছর 4 ফুট 6 ইঞ্চি 41 গ্রাম 34.88 কেজি 2400 ক্যালোরি
13-15 বছর 5 ফুট 3 ইঞ্চি 55 গ্রাম 48.92 কেজি 2500 ক্যালোরি
16-19 বছর 5 ফুট 4 ইঞ্চি 70 গ্রাম 54.36 কেজি 2400 ক্যালোরি
পুরুষ
20-25 বছর 5 ফুট 6 ইঞ্চি 65 গ্রাম 64.77 কেজি 3200 ক্যালোরি
40 বছর 5 ফুট 6 ইঞ্চি 55 গ্রাম 64.77 কেজি 3000 ক্যালোরি
65 বছর 5 ফুট 6 ইঞ্চি 65 গ্রাম 64.77 কেজি 2400 ক্যালোরি
মহিলা
25 বছর 5 ফুট 2 ইঞ্চি 65 গ্রাম 54.81 কেজি 2300 ক্যালোরি
40 বছর 5 ফুট 2 ইঞ্চি 45 গ্রাম 54.81 কেজি 2100 ক্যালোরি
65 বছর 5 ফুট 2 ইঞ্চি 60 গ্রাম 54.81 কেজি 1800 ক্যালোরি
এই তালিকাটি বলা চলে মোটামুটি সর্বনিম্ন প্রয়োজন। বিশেষ বিশেষ অবস্থায় ক্যালরি ও প্রোটিনের রদবদল অবশ্যই প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় ও শিশুকে স্তন্যদুগ্ধ পান করানোর কালে মহিলাদের আর একটু বেশী প্রোটিন (মিশ্র প্রোটিন হলেও হবে) ও ক্যালরি প্রয়োজন।
• ভিটামিন বি-1 (থায়ামিন) এর অভাবে বেরিবেরি রোগ হয়।
• চায়ের সাথে মদ-মাংস খাবেন না।
• চিনির চেয়ে গুড় বেশী উপকারী।
• গুড়েতে আছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, লোহা, সামান্য প্রোটিনও আছে।
• মোটা লাল চিঁড়েতে খাদ্যগুণ বেশী।
• আলু বা বেগুন সিদ্ধর চাইতে বেকিং এ বেশী পুষ্টিগুণ থাকে।
• কাঁচা লঙ্কায় শুকনোর চাইতে পুষ্টিগুণ বেশী।
• কাঁচা লঙ্কায় ভিটামিন সি, এ, ই থাকে।
• কাঁচ কলার পুরো পুষ্টিগুণ পেতে হলে খোসা সমেত পানি না ফেলে সিদ্ধ করুন।
• কমলালেবুর চেয়ে আমলকির পুষ্টিগুণ বেশী। ভিটামিন সি প্রায় ২০ গুণ বেশী।
• ১টা আমলকী = ২টি কমলালেবু।
• মাংস রান্নায় কাঁচা পেঁপে দিয়ে রান্না করুন।
• টক ফল খেলে এসিড বাড়ে না।
• কুচো ছোট মাছে উপকার বেশী। ক্যালসিয়াম, ফসফরাস বেশী পাওয়া যায়।
• ছানার পানি ফেলে দেবেন না। রান্নায় বা আটা/ময়দা মাখতে ব্যবহার করুন।
• পোড়া তেলে রাঁধবেন না।
• পাতিলেবুর রস থেকে পটাসিয়াম পাওয়া যায়।
• ঘরে তৈরী ইলেকট্রোলাইট= ১ চামচ চিনি + এক চিমটে নুন + লেবুর রস + জল।
এক নজরে খাদ্যের গুণাগুণ
দেহ গঠনের উপযোগী খাদ্য :-
মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, ছানা, ডাল জাতীয় শস্য, সয়াবিন।
শক্তিদাত্রী খাদ্য :-
চাল, গম, ডাল, মাখন, তেল, ঘি, গুড়, চিনি, আলু বা কন্দ জাতীয়।
রোগ প্রতিরোধী বা প্রতিষেধক :-
শাক-সবজি, ফল, দুধ, ডিম, অঙ্কুরিত মুগ, ছোলা।
• আমি নিরোগ মানে এই নয় আমি সুস্বাস্থ্যের অধিকারী। সুস্বাস্থ্য মানে পরিপূর্ণভাবে জীবন ভাললাগার অনুভূতি। আমি মনে-প্রাণে ভাল আছি এ-কথা মনে-প্রাণে স্বতঃস্ফূর্ত ভাবে বলা। কেবলমাত্র রোগ যন্ত্রণা থেকে মুক্তি বা মুক্ত থাকা নয়। সুস্বাস্থ্য অর্থে দেহ, মন, অনুভূতি, সহানুভূতি, আবেগ, ভালবাসা ও আত্মার একসাথে ভাললাগার এক সুর।
• ভাত সুসিদ্ধ করতে ঠিক যতটা পানি দেওয়া প্রয়োজন ঠিক ততটা দিন।
যতটা চাল তার দুই থেকে আড়াই গুণ পানি দিলে ভাত সুসিদ্ধ হয়।
• ভাতের ফ্যান ফেলে দিলে অনেক খাদ্য প্রাণ বা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ বেরিয়ে যায়। ফ্যান ভাতে শুকনো করে নিন।
• ভাতের ফ্যান ডাল বা অন্য কিছুতে মিশিয়ে দিন।
• পরিমাণ মত জলে ঢাকা দিয়ে আনাজ ও সবজি সিদ্ধ করুন।
• সবজি বা আনাজ সিদ্ধ জল ফেলে দেবেন না। রান্নায় ব্যবহার করুন।
• সবজি বেশী না ভাজাই ভালো। কারণ তাপের জন্য সবজির মধ্যের খাদ্যপ্রাণ নষ্ট হয়।
• রান্নায় খাবার সোডা ব্যবহার করবেন না। তাতে খাদ্যপ্ৰাণ নষ্ট হয় ।
• অল্প আঁচে রান্না করুন।
• শাক রান্নার সময় আর বেশী পানি না দেওয়াই উচিত। কারণ শাকে যা জলীয় অংশ থাকে তা সিদ্ধ হবার পক্ষে যথেষ্ট।
এক নজরে খাদ্যের গুণাগুণ
খাদ্যের উপাদান - কোথায় পাবেন - ক্যালরির পরিমাণ - রোজ কতটা দরকার
১. খাদ্যের উপাদান কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা - যেথায় পাবেন ধান, গম, চাল, ভুট্টা, আলু, বীট গাজর, আপেল, আখের ও খেজুরের রস প্রভৃতিতে। - প্রতি গ্রামে ৪.২ ক্যালোরি ক্যালরি তাপ উৎপন্ন হয়। - প্রত্যহ ৪৫০-৬০০ গ্রাম দরকার।
২. খাদ্যের উপাদান প্রোটিন বা আমিষ - যেথায় পাবেন মাছ, ডিম, মাংস, ছানা ইত্যাদিতে প্রাণীজ প্রোটিন গম, ডাল, সয়াবিনে উদ্ভিজ প্রোটিন পাওয়া যায়। - প্রতি গ্রাম দহনে ৪.৩ ক্যালোরি তাপ উৎপন্ন হয়। - প্রত্যহ ১০০-১৫০ গ্রাম, মিশ্র প্রোটিন দরকার।
৩. খাদ্যের উপাদান ফ্যাট বা স্নেহপদার্থ - যেথায় পাবেন সরষে, বাদাম, নারিকেল ইত্যাদিতে উদ্ভিজ্জ ফ্যাট এবং ঘি, মাখন, চর্বিতে প্রাণীজ ফ্যাট থাকে। -প্রতি গ্রাম ফ্যাটের দহনে ১.৫ ক্যালরি তাপ উৎপন্ন হয় - প্রত্যহ ৫০ গ্রামের মত দরকার।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url